Мечтаете набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Тогда отправляйтесь в магазин, прихватив с собой список продуктов, которые богаты качественным белком!
Куриная грудка
Куриная грудка — отличный источник белка (23,6 г). А ещё она содержит минимальное количество жиров — всего 1,9 г на 100 г продукта. Конечно, можно заменить куриную грудку на куриные ножки, но там содержание жира в несколько раз выше, а белка — меньше.
Гречка
Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот и белка (13 г) для роста мышц. Плюс она содержит вещества, укрепляющие кровеносную систему. У людей, занимающихся спортом или работающих в напряженном режиме, стоит хотя бы пару раз в неделю баловать себя гречневой кашей.
Яичный белок
Установлено, что яичный белок содержит 10,9 г белка. А это, в свою очередь, примерно 860 мг лецитина. Недавний эксперимент показал, что лецитин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, поэтому именно яичный белок может оказывать большое влияние на рост мышечной массы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201768).
Рыба (форель, лосось, треска)
Помимо перечисленных видов, около 20 г качественного белка содержится в тунце, горбуше, макрели, кете и скумбрии. Кроме того, в рыбе есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые ускоряют рост мышц. Исследователь Гордон Смит доказал, что регулярный прием Омега-3-кислотной добавки улучшает анаболический ответ на аминокислоты, в результате чего увеличивается концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.
Творог
Первое преимущество творога заключается в количестве содержащегося белка (15 г) и его аминокислотном составе, который близок к идеальному. Второе преимущество — это его усваиваемость. Творог не имеет той плотной клеточной оболочки, как у мясных продуктов и бобовых, поэтому его усвоение гораздо более качественное.
Греческий йогурт
В греческом йогурте примерно в 2 раза больше белка, чем в обычном (7 г). Кроме того, в нем меньше натрия и углеводов. Греческий йогурт можно добавлять в любые салаты вместо майонеза или сметаны. Также из него можно готовить фруктовые десерты. Он идеально сочетается с черникой или кусочками банана.
Говядина
Говядина содержит ценный белок (25 г), в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах. Исследование 2014 года доказало, что употребление говядины эффективно для увеличения массы без жира.
В исследовании участвовали 26 добровольцев. Первая группа после тренировки съедала 135 г консервированной говядины. Вторая же группа тренировалась без последующего приема пищи. Через два месяца у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 кг (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145293/).
Подсолнечные семечки
Во-первых, семечки содержат большое количество растительного протеина (21 г). Во-вторых, в них полно витамина Е, который нивелирует воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряет их восстановление после тренировки.
Нут
Нут, или турецкий горох, больше распространен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти и у нас почти в каждом крупном супермаркете. Согласно результатам исследования, 4 ст. л. хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 г качественного растительного белка, 25 г клетчатки и множество полезных микроэлементов. Эта бобовая культура является отличной заменой животного белка для вегетарианцев.
