Выращивание картофеля распространено во многих странах, а лидерами по объемам урожая являются Китай, Индия, Россия, США, Украина и Германия. Несмотря на такую популярность, данный продукт считают не слишком полезным, а некоторые называют его одним из главных врагов стройной фигуры. Но, возможно, такой стереотип появился из-за ассоциации с чипсами и фаст-фудом. Давайте выясним, вреден ли этот овощ для фигуры и здоровья на самом деле!
- Чем полезен картофель?
- Витамин С
- Калий
- Витамин В6
- Клетчатка и устойчивый крахмал
- Белок и метаболиты для его усвоения
- Чем вреден картофель?
- Соланин
- Высокий гликемический индекс
- Как правильно хранить и готовить картофель
- Храните в холодильнике
- Не храните на свету
- Готовьте в кожуре
- Не жарьте картофель
- Употребляйте без избытка жиров
- Правильно храните
- С чем лучше сочетать картофель?
Чем полезен картофель?
Рассмотрим список основных полезных элементов, которые содержит картофель.
Витамин С
В картофеле достаточно много витамина С — примерно 45% от дневной нормы в одной штуке. Однако его большая часть разрушается в процессе приготовления. Чтобы сохранить максимальное количество витамина С, рекомендуется готовить картофель в мундире.
Калий
В одной средней картофелине весом примерно 150 гр содержится 620 мг калия, а это 18% от суточной нормы. Этот элемент принимает участие в регулировании водно-солевого обмена веществ и поддержании нормальной работы клеток. Он препятствует образованию отеков и камней в почках.
Витамин В6
В одной картошке содержится примерно 0,2 мг витамина В6 — это 10% от суточной нормы. Он участвует в иммунных процессах, выработке серотонина и дофамина (гормонов счастья), а также в производстве гемоглобина, дефицит которого приводит к анемии.
Клетчатка и устойчивый крахмал
В 100 гр этого овоща содержится примерно 2,2 гр клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и вызывает чувство насыщения. Также на 100 гр картофеля приходится от 2,5 до 4,2 гр устойчивого крахмала. Он защищает от рака прямой кишки, улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина — об этом говорится в исследовании ученых из Центра питания человека при Университете медицинских наук Колорадо.
Белок и метаболиты для его усвоения
На 100 гр картофеля приходится всего 2 гр белка. Однако его биологическая ценность гораздо выше, чем у других овощей. К тому же, в нем есть ценная аминокислота лизин, которая участвует в производстве белка в организме, а также витамин В6, благотворно влияющий на его усвоение.
Чем вреден картофель?
Несмотря на установленную пользу, картофель также содержит вещества, пагубно влияющие на состояние организма.
Соланин
Картофель содержит соланин, который защищает клубни от насекомых-вредителей, но может представлять опасность для здоровья человека. Примерно 200-300 мг этого токсичного вещества способно спровоцировать отравление. Однако паниковать не стоит: в одной картофелине содержится всего 8 мг соланина.
Количество соланина может увеличиваться под влиянием света, механического повреждения, возраста и заражения насекомыми. Реальную опасность представляют позеленевшие и помятые клубни, так как количество соланина в них достигает 50 мг на 100 гр. При этом количество данного вещества не снижается даже при термической обработке.
«Если вы заметили необычно горький вкус, это может быть признаком повышенного содержания токсинов в клубне, и такой картофель есть нельзя», — предупреждает Антонина Стародубова, доктор медицинских наук. (https://roskachestvo.gov.ru/press/articles/poleznyy-i-vrednyy-kartofel/)
Высокий гликемический индекс
Репутацию картофеля портит и высокий гликемический индекс (ГИ). Потребление продуктов с высоким ГИ вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, в результате чего человек очень скоро снова хочется есть.
Тем не менее, ГИ картофеля сильно различается от сорта и способа приготовления. Например, картофель в мундире имеет ГИ — 65, вареный и затем охлажденный — всего 56, а пюре — целых 88. Это обусловлено тем, что при приготовлении пюре происходит разрушение пищевых волокон под термическим и механическим воздействием, в результате чего повышается количество легкоусвояемых углеводов и, соответственно, гликемический индекс.
Как правильно хранить и готовить картофель
Вот несколько правил приготовления и хранения картофеля, которые помогут получить максимум пользы от овоща.
Храните в холодильнике
В ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в Американском журнале исследований картофеля (American Journal of Potato Research), выяснилось, что хранение картофеля при низких температурах (от +4 до +6), помогает увеличить в нем количество полезных фенолов, антиоксидантов и каротиноидов (провитаминов витамина А).
Не храните на свету
Не оставляйте картофель на долгое время там, где он будет подвержен воздействию прямых солнечных лучей. Если на клубни попадает свет, то в них повышает количество вещества соланина, способного вызвать отравление.
Готовьте в кожуре
Приготовление картофеля в мундире поможет сохранить максимум полезных элементов. Кроме того, в самой кожуре немало полезных веществ. Поэтому овощ рекомендуется просто чистить щёткой и запекать в мундире. Исключение — зеленый, помятый или проросший картофель.
Не жарьте картофель
Согласно исследованиям, опубликованным в Американском журнале клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition), употребление жареного картофеля более трех раз в неделю повышает риск смертности от различных заболеваний. При этом данная корреляция исчезает, если готовить продукт другими способами. (https://academic.oup.com/ajcn/article/106/1/162/4569823?papetoc)
Употребляйте без избытка жиров
Изначально в корнеплоде нет холестерина, однако мы сами его можем «добавить» в процессе приготовления. Если следите за фигурой или хотите сбросить лишние килограммы, избегайте жирных добавок: сливок, сметаны, сливочного масла.
Правильно храните
Приготовленный картофель храните только в холодильнике в чистой посуде с плотно закрытой крышкой. Если речь идет о картофельном пюре, желательно, чтобы срок его хранения не превышал 12 часов.
С чем лучше сочетать картофель?
Картофель хорошо сочетается со всеми овощами, квашеной капустой, солеными огурчиками, грибами и зеленью. Его можно подавать с салатами из свежих овощей, заправленными оливковым маслом. Такое сочетание принесет исключительно пользу.
А как насчет мяса и рыбы? Доктор медицинских наук Антонина Стародубова придерживается следующего мнения: «Для переваривания белковых продуктов необходима кислая среда, а для крахмалистых, таких как картофель, — щелочная. Такое сочетание может привести к дискомфорту и неприятным ощущениям со стороны органов пищеварения».
Вокруг картофеля, как вокруг поп-звезды, ходит немало дурных слухов. Но, как видите, большинство из них не имеют ничего общего с реальностью!
